Tips om vaker op te staan en minder te zitten
Zitten voor lange periodes heeft een nadelig effect op je gezondheid. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt daarom aan om niet langer dan 30 minuten tot een uur achter elkaar te zitten zonder te bewegen*. Hoe sta je vaker even op, ook als dat lichamelijk niet goed (meer) lukt?
Tips om vaker even op te staan
- Stel een timer in die je herinnert elk uur een keertje op te staan en even wat te bewegen.
- Gebruik telefoongesprekken als een kans om op te staan en rond te lopen.
- Meer water drinken zorgt ervoor dat je vaker moet opstaan om naar de wc te gaan en om je waterfles bij te vullen.
- Zet of leg je telefoon of andere spullen die je regelmatig gebruikt wat verder weg, zodat je vaker moet opstaan om ze te pakken.
- Activiteitstrackers en smartwatches kunnen je eraan herinneren om te bewegen en geven vaak suggesties voor korte bewegingen.
- Bouw vaste momenten in je dag waarop je standaard opstaat, bijvoorbeeld elke keer na het nieuws op de radio.
- Sta op en rek je uit tijdens reclameblokken op tv
Tips om vaker even op te staan, ook als dat lichamelijk niet goed (meer) lukt
Als opstaan moeilijk is vanwege lichamelijke beperkingen zoals pijn, spierzwakte, evenwichtsproblemen, of chronische aandoeningen, zijn er verschillende strategieën en hulpmiddelen die je kunnen helpen om vaker op te staan en in beweging te blijven.
- Een stoel met armleuningen geeft extra ondersteuning bij het opstaan. Druk met je handen op de leuningen om jezelf omhoog te duwen.
- Een sta-op stoel met een elektrische liftfunctie helpt je om gemakkelijker overeind te komen zonder extra inspanning.
- Verhoog je zitpositie met een kussen of gebruik een hogere stoel om de afstand die je moet overbruggen bij het opstaan te verkleinen.
- Probeer oefeningen die zijn aangepast aan jouw mogelijkheden, zoals stoelgymnastiek of lichte stretching. Bewegen, ook al is het beperkt, helpt je spieren sterker te houden.
- Werk samen met een fysiotherapeut om veilige opsta-strategieën en oefeningen te leren die jouw kracht en stabiliteit verbeteren.
- Zet je voeten stevig op de grond, iets uit elkaar voor betere balans, en gebruik je beenspieren om je lichaam omhoog te duwen.
- Leun iets naar voren bij het opstaan, zodat je zwaartepunt dichter bij je voeten komt, wat het makkelijker maakt om op te staan.
- Als je niet veel kunt lopen, zijn er oefeningen zoals beenstrekken en enkeloefeningen die je zittend kunt doen om je beenspieren te versterken.
- Werk aan de spieren van je romp en rug, die essentieel zijn voor balans en kracht tijdens het opstaan. Dit kan met eenvoudige oefeningen, zoals het aanspannen van je buikspieren terwijl je zit.
- Een wandelstok of rollator kan extra steun bieden bij het opstaan en lopen. Zorg ervoor dat deze op de juiste hoogte is afgesteld voor jouw lichaam.
- Sta langzaam op en geef jezelf de tijd om evenwicht te vinden. Vermijd snelle bewegingen om duizeligheid of verlies van balans te voorkomen.
- Wees niet bang om hulp te vragen, bijvoorbeeld aan een familielid, vriend, of verzorger. Samen opstaan kan veiliger zijn als je je onzeker voelt.
- Vermijd obstakels op de vloer, gebruik antislipmatten, en zorg ervoor dat er houvast is waar je zit en opstaat. Dit kan helpen om vallen te voorkomen.
- Vermijd langdurig zitten door regelmatig te wisselen van zitpositie, zelfs als opstaan moeilijk blijft. Het veranderen van houding helpt om spieren actief te houden.
* De WHO erkent langdurig zitten als een belangrijk gezondheidsrisico en adviseert mensen om zowel hun totale zittijd te verminderen als om regelmatig zittend gedrag te onderbreken met beweging. De WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour uit 2020 bieden uitgebreide aanbevelingen voor fysieke activiteit en het verminderen van sedentair gedrag voor verschillende leeftijdsgroepen, inclusief volwassenen, kinderen, en ouderen.
Sedentair gedrag
Sedentair gedrag is elke vorm van activiteit waarbij je zit of ligt en waarbij je energieverbruik zeer laag is, vaak niet veel hoger dan wanneer je in rust bent. Dit gedrag omvat activiteiten die weinig fysieke inspanning vereisen en meestal worden uitgevoerd terwijl je zit of ligt, zoals:
- Televisie kijken
- Werken achter een computer of laptop
- Lezen of studeren
- Zitten tijdens vergaderingen of lessen
- Reizen met de auto, trein of bus
- Gamen of gebruik van mobiele apparaten
